单杠五练习动作要领

发布时间:2020-02-26 03:39:09 来源:99贵宾会-99贵宾会娱乐-99贵宾会官网点击:46

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  使用不低于大腿高度的单杠,正握单杠,两手分开与肩同宽。仰面朝天,两腿并拢,以脚跟触地。手臂与地面垂直,两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上,直至横杠接近触胸,稍停,两臂伸直缓慢下落还原。

  二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

  站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。双脚并拢,逐渐向前移动,使身体重心下降,直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线度角,胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍停,然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。

  整个动作过程中,腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张,以使身体保持成一条直线,更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。

  使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下,双手同肩宽,正握横杠,使身体悬垂。上身与腿成一条直线,保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩,把身体拉向横杠,同时身体右转,让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留,然后还原。

  保持身体挺直,颈椎与脊椎成一直线,上拉的同时转体。如果臀部下沉,应该结束该组练习,休息一下。

  四、上斜单杠臂屈伸(注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别)

  使用与腰部同高的单杠,面对单杠,双手正握横杠,间距同肩宽。脚向后移动,使双腿伸直,双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说,起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似,只是身体与手臂所成角度很大。低头,下巴靠近胸前。屈肘下降身体,至头与横杠齐平,同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩,用力把身体推起至起始位置。

  屈肘越充分,效果越好。横杠越低,难度越大。

  站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向下握住横杠,间距略比肩宽。跳起,两手臂伸直支撑在横杠上,肘关节不要锁死,肩关节和肘关节固定,肩稍前引,以保持平衡。收腹,紧腰,身体大致成一条直线,髋关节可略有弯曲,两脚并拢。屈肘,使身体缓慢下降,直至上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三头肌的收缩力,推动上体上移至起始位置。

  1动作技术过程 向后大回环是单杠绕轴摆动中幅度最大的动作之一。它是连接各种转体、回环、飞行,跳下等难度动作的一个重要基础动作。动作由倒立下摆开始,直臂含胸顶肩下落,脚远伸,使身体尽量伸直,以获得最大的转动力矩。前摆接近杠下垂直部位时沉肩留腿,摆过垂直部位后,迅速向前上兜踢腿,屈髋、翻臀,减少肩角,提高转动角速度。当身体接近杠上垂直面时,伸髋、顶肩、翻腕上成手倒立。

  (1)保护与帮助方法:保护与帮助人站在杠侧前方的高台上,一手从杠下翻握练习者的手腕,另一手托其腰骶部。

  (2)创伤与安全措施:向后大回环幅度大,易脱手,造成头颈挫伤,脑震荡。脱手位置在杠下垂直面前面,保护者应注意练习者的脱手先兆和身体姿势,在其脱手前将其抱住,也可用杠套和保护腰带练习,不能上至倒立,立即扣腕屈臂低头屈体前翻成悬垂,进行自我保护。

  (3)用环形手腕保护套或保护腰带,在帮助下直接练习。

  (1)前摆过杠下垂直部位时,踢腿太早,造成至杠水平就做伸髋翻腕。采用教法2),3)。纠正,同时保护者采用拨推助其兜踢腿。

  (2)支撑后摆放浪,两臂屈、收肩角、挺身下摆,造成位能小或难以正确振浪,使成倒立的后半部动作因动能不足又没有补充动能而趋于失败。后摆起浪应含胸顶肩远伸,尽量远离单杠,获得较大的位能,可在倒立架上,保帮者托练习者脚尖做倒立至45°的放浪练习,熟练掌握顶肩、远伸技术后可放浪至海绵包的练习。还可以由保帮者托顶练习者的髋部至高杠后极点(杠下45°)令其收髋,练习者放手,令其留腿做展髋过垂面做踢的振浪动作,回摆时顺势再托顶髋部反复进行练习。

  展开全部首先一练习拉杠,接着摆腿打浪,顺势双手撑上杠,最后腹部贴杠饶杠一周(腿向上摆头向下的姿势),接着恢复开始的姿势,继续做.

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